الارق من المشكلات المعقدة التى تؤثر على الفرد وتفقده النشاط والحيوية فى متابعة المهام اليومية فهو يؤثر على الحياة بصفة عامة والمزاج بصفة خاصة،ويُعرف الارق بحدوث اضطرابات مستمرة فى النوم،كالاستيقاظ بين فترات وجيزة دون سبب،وانعدام القدرة على النوم قد يختلف العوامل المؤديه لحدوثه من شخص لأخر وسوف نتطرق فى هذا المقال إلى حل مشكلة الارق بعد ان نلقى الضوء على الأسباب والأعراض،وطرق التشخيص نتابع معاً.
ملخص المحتوى
أنواع الارق
النوع الأول من الأرق ويحدث لفترات قليلة ويزول دون حاجتنا بالذهاب للطبيب عن طريق إتباع العادات السليمة وتنظيم نمط الحياة.
النوع الثانى والذى يصعب السيطرة عليه ويحتاج الفرد إلى المساعدة الطبية وهو الارق الذى يستمر فترات طويلة ويتم التعامل معه بالعلاج السلوكى والإرشادى.
أسباب الارق
- قد يحدث الارق كنتيجة للافرازات الهرمونية التى تنتج بكثرة من الغدد الدهنية
- حدوث ضيق فى التنفس من الأسباب المؤدية للارق وينتج عن قلة وصول الأكسجين للمخ.
- مشاهدة البرمج التليفزيونية قبل النوم وكثرة النظر فى الأجهزة الالكترونية يؤدى لافراز هرمون الميلاتونين وهو هرمون يشتت الانتباه ويؤدى للارق.
- حرقة المعدة من اضطرابات النوم وتحدث عادة فى حالة تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
- تغير الساعة البيولوجية،وعدم انتظام مواعيد النوم ينتج عنه تقطع النوم تدريجياًومن ثم صعوبته.
- هناك بعض الأمراض التى ينتج عنها اضطرابات النوم كأمراض القلب،والاضطرابات النفسية.
- الإكثار من المنبهات فالمشروبات التى تحتوى على الكافيين تتسبب فى يقظه العقل وصعوبة النوم.
أعراض الارق
- التعب المستمر وانعدام الهمة
- قلة النشاط وصعوبة اتمام المهام.
- الاستيقاظ فى فترات متقاربة دون سبب
- الضيق وتقلب المزاج والعدوانيية
- الرغبة فى النوم فى النهار
هل يجب الذهاب للطبيب ومتى؟
يجب الإستعانة بالطبيب فى نوع الارق المستمر لفترات طويلة ويصعب السيطرة عليه،ومن الضرورى إتباع بعض العادات السليمة أولاًمن تنظيم مواعيد النوم وتغيير نمط الحياة السيئة وفى حالة الفشل فى السيطرة على الارق الذهاب للطبيب،وهناك أسباب أخرى فور ملاحظتها الإسراع للطبيب وهى عدم القدرة على ممارسة الحياة الطبيعية وكون الارق عائق.
تشخيص الارق
يتم تشخيص الارق عن طريق نمط الحياة المتغير والمواعيد الغير منتظمة،بالإضافة إلى اجراء فحص الدم للتعرف على الأسباب المرضية إن وُجدت
حل مشكلة الارق
اعداد الجسم للنوم
من طرق حل مشكلة الارق استرخاء الجسم عن طريق اخذ حمام دافىء،كما يمكن عمل مساج واستخدام بعض الزيوت العطرية المهدئة.
اعطاء الوقت للجسد بالاسترخاء والبقاء فى الماء فترة لا تقل عن 20 دقيقة ويمكك الاستعانه بالزيوت المهدئة ووضعها فى الماء.
يجب عدم تقييد حركة الجسد بالملابس الضاغطة وارتداء الملابس المريحة لحل مشكلة الارق.
الحرص على تناول المشروبات التى تدعم الرغبة فى الشعور بالنوم كالشاى الاخضر والحليب.
يمكن اتباع بعض العادات الصحية قبل النوم كممارسة بعض من التمارين الرياضية،والقراءة.
اعداد مكان النوم.
الضوضاء من المثيرات المزعجة التى تشتت الانتباه وتدعم حدوث الارق فيجب أن نغلق نوافذ الغرفة وأى مصدر يمكن أن يسبب ازعاج.
تجنب المثيرات الضوئية كالأضواء المرتفعة فالظلام والاضاءة الخافتة من العوامل المساعدة فى حل مشكلة الارق.
يمكن وضع الزيوت العطرية فى أرجاء الغرفة كعامل مساعد على الاسترخاء.
الحرص على تنظيف الغرفة وغلق الاجهزة التى تتسبب فى تشتت الانتباه كالهواتف المحمولة والتلفاز.
العلاج النفسى السلوكى
ضرورة ضبط مواعيد النوم والإلتزام بها،وممارسة تقنيات التأمل وهى تقنيات تعزز الامل فى النفس وتدعم حل المشكلات وترفع الضغوط النفسية التى تتسبب فى حدوث اضطرابات النوم.
من طرق العلاج النفسى السلوكى لحل مشكلة الارق ممارسة بعض التمارين الرياضية كتمارين الاسترخاء ,وكذلك تمارين التنفس.
من الخطوات الهامة وضع الإيجابيات فى المقدمة فى حالة استرجاع احداث اليوم وتجنب الأشياء السيئة والتى تتسبب فى حدوث الضغوط الداعمة للارق.
العلاج الدوائى
تتوفر الأدوية المهدئة والتى تعمل على حل مشكلة الأرق فى بداية تناولها،وينصح الأطباء بعدم الإعتماد على الأدوية بشكل كامل لأنها بمرور الوقت يتراجع مفعولها تدريجباً،كما يجب عدم اللجوء للعلاج الدوائى إلا بعد تغيير النمط الحياتى ومتابعة طرق العلاج المعرفى السلوكى.
إرشادات هامة للوقاية من الارق
- بجب تجنب المثيرات المشتتة للانتباة وتجنب وجودها بالقرب منك وقت النوم.
- إتباع العادات السليمة وتنظيم المواعيد وخاصة مواعيد النوم.
- الإبتعاد عن مسببات التوتر والضيق كالتفكير فى المشكلات المعقدة.
- تهيئة الجسم قبل النوم وكذلك إعداد غرفة النوم وخفض الاضاءة الشديدة.
اضطرابات النوم والطب النفسى
يرى المعالجين النفسيين سهولة علاج الارق فى بدايته وهو النوع الذى يستمر لفترات وجيزة،ومن الطرق التى حازت على أولوية فى الإعتماد عليها طرق العلاج السلوكى كالتدريب على التقنيات المختلفة كتقنية التأمل،وتمارين الاسترخاء.وتمارين التنفس.
تغيير أسلوب الحياة من الفاعليات الداعمة لحل مشكلة الارق ويجتهد الأطباء مع مريض الارق فى تنظيم مواعيد النوم ،مع تقديم النصائح الهامة للقضاء على مسببات الارق.
يمكنك قراءة أيضاً:
